что делать с тревогой
Автор: Марта Мартынюк
Тревога может быть другом, а может врагом. Где есть тревога, там есть возбуждение, пусть и подавленное, а значит – интерес и жизнь. Но иногда тревога может мешать жить.
Мне нравится такое сравнение: тревога – это наша сигнализация, и если она сломалась и стала реагировать на все подряд, вне зависимости от реальности опасности, ее нужно перенастроить.
В этом посте я кратко расскажу о том, что можно самостоятельно делать, когда тревога переходит в стан врага и начинает вами управлять.
⠀
Страх – про что-то конкретное (вижу оскалившуюся собаку в метре от себя), а тревога – про абстрактное (слышу лай вдали и какие-то шорохи). Это как острое и хроническое течение болезни – часто второе переживается тяжелее за счет постоянного нахождения в этом состоянии. Поэтому сама тревога может быть опаснее и неприятнее, чем то, от чего она якобы спасает.
⠀
Суперсила тревоги в том, что она заставляет нас избегать чего-то, не давая возможности убедиться в опасности или безопасности этого. Избегание сиюминутно помогает, но в перспективе ухудшает состояние, тревога становится постоянным спутником и даже может перерасти в тревожное расстройство.
Мне нравится такое сравнение: тревога – это наша сигнализация, и если она сломалась и стала реагировать на все подряд, вне зависимости от реальности опасности, ее нужно перенастроить.
В этом посте я кратко расскажу о том, что можно самостоятельно делать, когда тревога переходит в стан врага и начинает вами управлять.
⠀
Страх – про что-то конкретное (вижу оскалившуюся собаку в метре от себя), а тревога – про абстрактное (слышу лай вдали и какие-то шорохи). Это как острое и хроническое течение болезни – часто второе переживается тяжелее за счет постоянного нахождения в этом состоянии. Поэтому сама тревога может быть опаснее и неприятнее, чем то, от чего она якобы спасает.
⠀
Суперсила тревоги в том, что она заставляет нас избегать чего-то, не давая возможности убедиться в опасности или безопасности этого. Избегание сиюминутно помогает, но в перспективе ухудшает состояние, тревога становится постоянным спутником и даже может перерасти в тревожное расстройство.
Первый важный навык – научиться распознавать свою тревогу. Не путать ее с другими эмоциями. Для этого подойдут статьи в интернете, ролики на ютубе и лист с названием эмоций под рукой, чтобы тренироваться в назывании своих состояний. Осознав тревогу, говорите себе – я сейчас в тревоге, она мне о чем-то сообщает.
⠀
Подключайте внутренний диалог – это мощный инструмент от тревоги. Если вам заходит такая форма, можно прямо внутри себя говорить с тревогой, спрашивать, какое у нее послание, в чем она видит опасность. Затем задайте себе вопросы: какие сейчас есть факты «за» и «против» такого чувства? Какие могут быть другие взгляды на ситуацию?
⠀
Подключайте внутренний диалог – это мощный инструмент от тревоги. Если вам заходит такая форма, можно прямо внутри себя говорить с тревогой, спрашивать, какое у нее послание, в чем она видит опасность. Затем задайте себе вопросы: какие сейчас есть факты «за» и «против» такого чувства? Какие могут быть другие взгляды на ситуацию?
Когда тревога включает механизм избегания и не позволяет узнать, реальна ли опасность, подключаем другую стратегию – столкновение. Идем навстречу тому, чего хочется избегать. Это может быть непосредственное столкновение (начать разговор, не откладывая его на самый последний момент) или в воображении (в деталях представить, что будет, если случится то, о чем сейчас тревога).
Хорошее упражнение – вообразить самый худший и самый лучший вариант развития событий. При этом знать, что, скорее всего произойдет что-то среднее. Когда реалистично начинаешь представлять худшее, очень часто оказывается, что это не так уж страшно, как ощущается, когда не имеет конкретной формы.
Хорошее упражнение – вообразить самый худший и самый лучший вариант развития событий. При этом знать, что, скорее всего произойдет что-то среднее. Когда реалистично начинаешь представлять худшее, очень часто оказывается, что это не так уж страшно, как ощущается, когда не имеет конкретной формы.
Обращайте внимание на тело. Погуглите и пробуйте делать упражнения мышечной релаксации. Используйте дыхание квадратом – на 4 счета вдох, на 4 счета задержать дыхание и на 4 счета выдох. Если от тревоги вас колотит, не старайтесь унять дрожь, а наоборот усиливайте, чтобы напряжение смогло выйти (потрясти руками, попрыгать).
Составьте для себя несколько позитивных утверждений, напоминающих, что впадать в панику нет необходимости, и у вас есть опыт преодоления тревоги. Например, «Я проходил/а через это раньше и справился», «Я сделаю все возможное, и это будет достаточно хорошо», «Я могу это сделать». Вспоминайте, что вы все еще живы благодаря успешному опыту в прошлом.
Составьте для себя несколько позитивных утверждений, напоминающих, что впадать в панику нет необходимости, и у вас есть опыт преодоления тревоги. Например, «Я проходил/а через это раньше и справился», «Я сделаю все возможное, и это будет достаточно хорошо», «Я могу это сделать». Вспоминайте, что вы все еще живы благодаря успешному опыту в прошлом.
Если справиться с тревогой самостоятельно все-таки сложно, обращайтесь к психологу. Вместе со специалистом в терапии можно научиться осознавать и проживать тревогу, проработать негативные модели мышления, развить толерантность к стрессу и выработать новые стратегии поведения, которые по-настоящему вас обезопасят.
